Alkohol och träning: så mycket tappar du faktiskt

Frågan dyker upp inför varje fest: hur mycket förstör alkoholen träningen? Svaret beror nästan helt på mängden. Ett glas vin till maten är i sammanhanget nästan betydelselöst. Fem starköl kvällen före ett tungt pass kostar dig mätbar prestation i flera dygn.

Här är vad som faktiskt händer, uppdelat på de fyra mekanismer som spelar roll.

1. Proteinsyntesen bromsas

Efter ett styrkepass går kroppen in i en period av förhöjd muskelproteinsyntes — det är där själva anpassningen sker. Alkohol i högre doser hämmar den processen, framför allt genom att störa signalvägar som mTOR.

I försök där deltagare fått motsvarande cirka 1,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt (ungefär 8–10 standardglas för en 70-kilos person) efter ett pass, har proteinsyntesen minskat med storleksordningen 25–35 procent — även när de fått i sig tillräckligt med protein.

Vid en till två drinkar är effekten liten och svår att mäta. Det är berusningsdrickandet, inte det enstaka glaset, som kostar muskelmassa.

2. Sömnen — den största indirekta effekten

Tillväxthormon frisätts framför allt under djupsömn, och alkohol reducerar djupsömnen kraftigt. Det innebär att återhämtningen försämras även om du sovit lika många timmar.

För de flesta motionärer är detta den viktigaste mekanismen. En förstörd natt gör mer skada på nästa dags pass än de kalorier eller den direkta muskeleffekten alkoholen har.

3. Vätskebalans och elektrolyter

Alkohol hämmar det antidiuretiska hormonet, vilket gör att du utsöndrar mer vätska än du får i dig och samtidigt förlorar natrium, kalium och magnesium.

Redan en vätskeförlust på två procent av kroppsvikten försämrar uthållighetsprestation märkbart. Går du in i ett konditionspass lätt uttorkad stiger pulsen tidigare, kroppstemperaturen är svårare att reglera och den upplevda ansträngningen ökar.

4. Energi och kalorier

Ren alkohol innehåller cirka 7 kilokalorier per gram — nästan lika mycket som fett. En stor stark ligger runt 200 kcal, ett glas vin runt 120 kcal, en söt drink kan passera 300 kcal.

Kalorierna är dessutom 'tomma' i den meningen att de inte ger något näringsmässigt bidrag, och kroppen prioriterar att förbränna alkohol framför fett så länge det finns alkohol i blodet. För den som tränar med målet att gå ner i vikt är alkohol ofta den enskilt största dolda posten.

Hur lång tid ska du vänta?

Efter träning: att äta och dricka normalt först, och hålla sig till ett par glas, minskar skadan avsevärt. Undvik att gå direkt från ett hårt pass till berusningsdrickande — kombinationen uttorkning plus alkohol ger både sämre återhämtning och kraftigare berusning.

Före träning: vänta tills promillen är nere på noll och gärna några timmar till. Med en topp på 1,2 promille tar det cirka åtta timmar innan du är nykter — men prestationen är fortfarande nedsatt av sömnbrist och vätskebrist. Räkna med att ett tungt pass inte är meningsfullt förrän 24 timmar efter en riktigt blöt kväll.

Räkna ut din nykterhetstid i kalkylatorn så vet du var startpunkten ligger.

Att träna bort en baksmälla

Lätt rörelse — promenad, lugn cykling, mobilitet — gör oftast att man mår bättre, framför allt för att man kommer ut och får igång cirkulationen. Det snabbar däremot inte upp alkoholnedbrytningen; levern arbetar i konstant takt oavsett vad du gör.

Hård träning med baksmälla är däremot en dålig idé. Du är uttorkad, har lågt blodsocker, försämrad koordination och högre vilopuls. Skaderisken är förhöjd och kvaliteten på passet blir ändå låg.

Rimlig sammanfattning

Ett till två glas då och då påverkar inte träningsresultat i någon praktiskt betydelsefull grad. Regelbundet berusningsdrickande gör det tydligt, framför allt via sömnen.

Vill du behålla både festen och resultaten är den mest effektiva justeringen att sänka mängden per tillfälle snarare än att sluta helt — och att lägga de blöta kvällarna på dagar då nästa dags pass är lätt eller vilodag.