Riskbruk av alkohol — hur mycket är egentligen för mycket?

De flesta som dricker för mycket ser inte ut som man föreställer sig. Det handlar sällan om morgonsupar utan om två glas vin varje kväll, eller om att kvällen alltid slutar med fem öl i stället för två.

Det gör att gränsen är svår att känna av på egen hand. Därför finns definierade riskgränser — inte som moraliska regler, utan som den nivå där statistiken börjar visa ökad risk för sjukdom och skada. Den här guiden går igenom var gränserna går, hur du räknar och vad du gör om siffrorna ser höga ut.

Vad är ett standardglas?

Allt räknande utgår från standardglaset: 12 gram ren alkohol. Det motsvarar ungefär 33 cl starköl (5 %), 50 cl folköl (3,5 %), 12–15 cl vin (12–13 %), 8 cl starkvin eller 4 cl sprit (40 %).

En stor stark på 50 cl är alltså cirka 1,5 standardglas, och en flaska vin på 75 cl innehåller ungefär sex. Att räkna i glas i stället för i standardglas är den vanligaste orsaken till att folk kraftigt underskattar sitt intag.

De svenska riskgränserna

Riskbruk över tid: mer än 9 standardglas per vecka för kvinnor och mer än 14 per vecka för män.

Intensivkonsumtion (berusningsdrickande): 4 standardglas eller mer vid ett och samma tillfälle för kvinnor, 5 eller mer för män. Sker det en gång i månaden eller oftare räknas det som riskbruk i sig, även om veckosumman är låg.

Det finns ingen nivå som är helt riskfri — sambandet mellan alkohol och exempelvis bröstcancer syns även vid låg konsumtion. Gränserna markerar var risken börjar öka tydligt, inte var den börjar existera.

Räkna din egen vecka

Ta en normalvecka, inte den bästa eller den värsta. Skriv ner varje dryck med volym och alkoholhalt och räkna om till standardglas. Kalkylatorn på startsidan gör omräkningen åt dig och kan summera flera olika drycker till en total.

Ett vanligt resultat: 'två glas vin' fem kvällar i veckan låter måttligt men blir tio till tolv standardglas — över riskgränsen för kvinnor. En fredag med fyra stora stark plus två drinkar blir cirka nio standardglas på en kväll, alltså nästan dubbelt intensivkonsumtionsgränsen.

Tidiga tecken som är värda att ta på allvar

Att toleransen ökat — du behöver mer för samma effekt än för några år sedan.

Att du planerar kvällar eller resor efter om det går att dricka.

Att du regelbundet dricker mer än du tänkt när du började.

Att du använder alkohol för att somna, dämpa ångest eller hantera stress.

Att du känner irritation när någon kommenterar ditt drickande.

Att morgonen efter innehåller ångest kopplad till vad som hände eller sades.

Ett eller två av dessa betyder inte beroende. Flera av dem samtidigt, återkommande, är däremot ett tydligt skäl att göra något åt saken.

Kroppsliga konsekvenser vid långvarigt riskbruk

Levern reagerar först med fettinlagring, ett tillstånd som är helt reversibelt om drickandet minskar. Fortsätter det kan inflammation och på sikt skrumplever utvecklas.

Blodtrycket stiger, vilket ökar risken för stroke och hjärtsjukdom. Alkohol är också kopplat till förmaksflimmer, ofta redan vid måttliga mängder.

Risken för flera cancerformer ökar, tydligast i munhåla, svalg, matstrupe, lever, tjocktarm och bröst.

Psykiskt förstärks ångest och nedstämdhet, och sömnkvaliteten försämras kroniskt, vilket i sin tur påverkar allt annat.

Vad som faktiskt fungerar om du vill dra ner

Mät först. Att föra dagbok i två veckor utan att ändra något är en av de mest effektiva åtgärderna, helt enkelt för att de flesta underskattar sitt intag med 30–50 procent.

Sätt ett konkret veckotak i standardglas i stället för vaga mål som 'dricka mindre'.

Bestäm alkoholfria dagar i förväg, minst två till tre i veckan, och lägg dem på fasta veckodagar så att de inte behöver förhandlas varje gång.

Byt ut, snarare än att bara utesluta: alkoholfri öl, mineralvatten med lime eller alkoholfritt bubbel gör den sociala delen enklare.

Ta bort automatiken. Ha inte alkohol hemma som standard, och bryt kopplingen mellan en viss situation (maten, fredagen, tv-serien) och drycken.

Var du får hjälp

Vårdcentralen är rätt första kontakt och kan erbjuda samtalsstöd, blodprover som ALAT, GT och PEth samt vid behov remiss vidare.

Alkoholhjälpen (alkoholhjalpen.se) erbjuder anonymt stöd via chatt och telefon, både för dig som dricker och för anhöriga.

Alkohollinjen på 020-84 44 48 ger gratis och anonym rådgivning.

Vid akuta symtom som skakningar, svettningar, hjärtklappning eller förvirring vid uppehåll — sök vård direkt. Abstinens från alkohol kan vara medicinskt farlig och ska inte hanteras ensam.

Att sätta det i perspektiv

Att räkna sina glas handlar inte om att sluta dricka. För de allra flesta räcker det med att flytta sig från nio glas i veckan till fem, eller från fem öl per tillfälle till två, för att både sömnen, formen och humöret ska förändras märkbart inom några veckor.

Använd kalkylatorn för att se dina verkliga siffror, inte de du tror att du har. Det är oftast där insikten börjar.